升糖指数高的食物有哪些

如今,糖尿病已经成为影响人们健康与生活的慢性病之一,国际糖尿病联合会于2015年发布的糖尿病图谱报告显示,每十一个成年人中就有一人患糖尿病,世界范围内相应有4.15亿人患病。得了糖尿病,控制血糖为首要任务,饮食控制是根本,哪些食物升血糖速度快,哪些升血糖速度慢呢?

有一个指标可以帮助衡量,它就是食物血糖生成指数(GI),GI数值越高,升高血糖的速度越快。

低血糖生成指数食物:在胃肠停留时间长,释放缓慢,餐后血糖峰值较低。

中血糖生成指数食物:餐后血糖峰值介于低血糖生成指数食物和高血糖生成指数食物之间。55%≤GI≤70%。

高血糖生成指数食物:进入胃肠后消化速度快,吸收完全,餐后血糖峰值高。GI>70%。

一般而言,GI值>70,为高GI食物。

图片[1]-升糖指数高的食物有哪些-食品添加剂网

高升糖指数食物:GI值>70

蔬菜类:南瓜 地瓜 土豆

水果类:枣 菠萝 龙眼 荔枝

零食类:土豆泥 炸薯条 膨化食品 米饼 爆米花

主食五谷类:油条烙饼 面条(纯小麦粉) 糯米饭 软烂的粥

白米饭 法国棍子面包

奶类和饮料类:炼乳 蜂蜜

糖及糖醇类:白糖 葡萄糖 麦芽糖

图片[2]-升糖指数高的食物有哪些-食品添加剂网

中升糖指数食物:GI值46—70

蔬菜类:玉米 芋头

水果类: 香蕉 芒果 猕猴桃(奇异果)

肉类:鸡肉 鸭(鹅)肉 猪肉 羊肉 牛肉

奶类及饮料类:可乐 橙汁 冰激凌

主食五谷类:鸡蛋面 乌冬面 油炸薯片 面包 麦片

糖及糖醇类:乳糖 巧克力 蔗糖

图片[3]-升糖指数高的食物有哪些-食品添加剂网

低升糖指数食物:GI值<46(0—45)

蔬菜类:菠菜 海带 豆芽 白菜 小白菜 黄瓜 生菜 蘑菇

芹菜 油菜 茄子 西兰花 卷心菜 韭菜 花椰菜 青椒 金针菇

平菇 香菇 大葱 洋葱 番茄

豆类: 大豆 冻豆腐 豆腐干 绿豆 鲜豆腐 扁豆

水果类:樱桃 柚子 草莓 木瓜 苹果 梨 桃子 橙子

肉蛋类:鸡蛋 鱼肉 虾仁 蟹

奶类及饮料类:酸奶 牛奶 脱脂奶 番茄汁

主食五谷类: 荞麦 黑米 通心粉

糖及糖醇类木糖醇: 果糖

影响升糖指数最关键的因素是食物的含糖总量和消化速度。含糖量越高升糖指数越高,食物消化速度越快升糖指数越高。具体表现为以下4点:

(1)碳水化合物的类型和结构。单糖比多糖的升糖指数高,单糖包括葡萄糖、果糖等,多糖包括淀粉、糖原、纤维素等。

(2)膳食纤维含量。膳食纤维是一种特殊类型的碳水化合物,不会被人体分解,所以吃它对血糖水平没有任何影响。膳食纤维含量越多的食物,升糖指数越低,如全谷物、豆类、蔬菜和水果。各种肉类、蛋类、奶制品、各种油、海鲜、酒精饮料都不含纤维素或含量极低,应少吃。

(3)淀粉的物理状态。谷类颗粒碾度越细,升糖指数越高,这也是为什么推荐糖友多吃粗粮的原因。

(4)淀粉的糊化程度。糊化程度越高的食物越容易被消化吸收,升糖指数越高。例如,煮的越久的粥糊化程度越高,越容易被消化吸收,升糖指数也就更高。

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