欧米伽3是什么?哪些食物欧米伽3脂肪酸含量高

欧米伽3这个词很多人应该都听说过,大家也通过广告知道鱼油中含有欧米伽3,但并不是真正了解这种营养成分。有报告指出,现代人最应该补充的就是欧米伽3,许多疾病如最常见的心脑血管疾病的发生都与缺乏欧米茄3有关。那么,欧米茄3到底是什么?吃什么能补充欧米茄3?为了我们的健康,下面就跟小编一起详细了解下欧米茄3。

欧米茄3是什么?

欧米伽3,学名Ω-3脂肪酸,又写作ω-3、Omega-3,包括ALA(α-亚麻酸)、DHA(二十二碳六烯酸)、EPA(二十碳五烯酸)、PGE(前列腺素)和LT5(白三烯)等,它是人体必需而自身又不能合成的脂肪酸,需要通过食物摄取。世界卫生组织提出,人体摄入的欧米伽3与欧米伽6的比例应大于1:6,最适宜比例为1:4,但现代人的饮食结构中,欧米伽6的摄入量远远超过了人体代谢所需的量,而欧米伽3却很少,使得二者比例达到1:10甚至更低,这也就导致了心脏病、肥胖、糖尿病、高血脂等富贵病高发。加拿大政府建议25-49岁民众每天服用1.5g欧米伽3,美国卫生营业部门则将欧米伽3的日摄入量增加到3g,所以,我们日常生活中应该有意识地增加欧米伽3的摄入,这对人体健康和长寿极为有益。

图片[1]-欧米伽3是什么?哪些食物欧米伽3脂肪酸含量高-食品添加剂网

哪些食物欧米伽3含量高?

1、植物食用油

欧米伽3脂肪酸中的α-亚麻酸主要存在于一些植物中,小编之前在食用油的挑选中也有提到,菜籽油、玉米油、橄榄油、山茶油、红花油、紫苏籽油、大豆油等食用油均含欧米伽3。其中,紫苏籽油含Ω-3脂肪酸含量最高,大约为65~68%、亚麻籽油含51~57%的Ω-3脂肪酸,核桃油中Ω-3脂肪酸含量为8~14%、大豆油为5~8%、山茶油为1~2%、米糠油为1~2%、玉米油为0~1%、花生油为0~1%、橄榄油为0~1%、红花籽油为0~1%。

图片[2]-欧米伽3是什么?哪些食物欧米伽3脂肪酸含量高-食品添加剂网

2、深海鱼

吃鱼油补欧米伽3,这是大家都知道的,但因为很多鱼油商家都是打擦边球,消费者不了解就很容易被坑。其实,鱼油都是从深海鱼类加工提取的,所以日常饮食中不妨多食用一些深海鱼类,效果胜过吃鱼油胶囊。富含欧米伽3脂肪酸的鱼类有沙丁鱼、三文鱼、金枪鱼、鲱鱼、鲭鱼、虹鳟鱼、贻贝、鳕鱼、秋刀鱼等。

3、坚果

坚果和植物种子中也是含有欧米伽3的,如碧根果、榛子、杏仁、花生、腰果、小南瓜子、巴西坚果、无花果干等,坚果都对心脏有好处。所以有研究发现,常吃坚果的人患糖尿病、癌症及心脑血管病等慢性疾病的几率比较低。

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4、豆类

别小看生活中常见的各类食用豆豆如豌豆、大豆等,它们不仅能提供优质植物蛋白,还含有欧米伽3脂肪酸里的亚麻酸,所以大豆油中也含有Ω-3。

5、果蔬

你想不到吧,一些常见果蔬中也含有Ω-3脂肪呢,如菠菜、羽衣甘蓝、芽甘蓝、马齿苋、紫苏、牛油果等,所以平时也可以做一些果蔬沙拉吃,不仅可以补充欧米伽3,也不用担心摄入过多热量和脂肪。

写在最后:日常饮食中要减少饱和脂肪酸和胆固醇的摄入,尤其是经过氢化加工做出的反式脂肪酸,并且通过了解不同比例脂肪酸的食用油,搭配着吃,不要让身体所需脂肪酸摄入失衡,造成健康问题。

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