吃蔬菜要“好色” 深色蔬菜营养价值更高

新鲜蔬菜是日常膳食中必不可少的食物之一,《中国居民膳食指南2016》推荐每人每天应该摄入300~500g蔬菜,其中特别强调多吃深色蔬菜。那么,哪些蔬菜是深色蔬菜呢?不同颜色蔬菜在营养上又有什么区别呢?

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深色蔬菜有哪些?

蔬菜根据颜色可分为深色蔬菜和浅色蔬菜,即使同一品种的蔬菜也可能有不同颜色。深色蔬菜是指橘黄色、红色、深绿色、紫黑色蔬菜。深绿色蔬菜有西兰花、油麦菜、生菜、韭菜、空心菜、芹菜、菠菜、芥蓝、四季豆、菜心、地瓜叶、钙菜、上海青等;橘黄色蔬菜有南瓜、胡萝卜、黄辣椒等;常见红色蔬菜有红辣椒、西红柿、红苋菜、红菜苔;紫黑色蔬菜有茄子、黑木耳、紫洋葱、紫薯、紫甘蓝、紫背天葵、紫菜苔、紫秋葵、紫苏等。

深色蔬菜接受光照时间一般比较长,其中的维生素、微量元素、β—胡萝卜素、膳食纤维和植物多糖、萜类、酚类等植物化学物含量相对比浅色蔬菜高,营养价值也更高一些。

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不同颜色蔬菜的营养价值

深绿色蔬菜

深绿色蔬菜是最常见的蔬菜颜色,大多为叶菜。这类蔬菜含有丰富的维生素K、叶绿素、叶酸、维生素C、膳食纤维、类胡萝卜素、钙、铁等营养素,对预防过敏、抗衰老、保护视力、促进排便等都有十分重要的作用。

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红色蔬菜

以西红柿、红辣椒为代表的红色蔬菜富含类胡萝卜素,这种营养素不但是天然抗氧化剂,能够帮助人体清除有害活性氧和自由基,而且还能部分转化成维生素A,对保护人体上皮组织、促进发育、防止视力减退和预防眼部疾病有重要作用。近年来,科学家们发现红色蔬菜中含有的番茄红素也具有很强的抗氧化能力,其清除自由基的能力远胜于类胡萝卜素和维生素E,同时还能降低患前列腺癌的风险。

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紫色蔬菜

紫色蔬菜除了富含维生素、膳食纤维、矿物质外,还含有一种多酚类物质——花青素。花青素的抗氧化能力是维生素E的50倍,可有效清除自由基,预防心血管疾病;它还可以改善视力,防止白内障的产生。

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黑色蔬菜

现代饮食观点是“食以黑为佳”,黑色蔬菜富含微量元素、植物蛋白及水溶性黑色素,有助于保护心脏和预防高血压、脑血栓等心脑血管疾病。黑木耳是黑色蔬菜的代表,它是食用菌中的上品,经常食用能够补血活血,防止凝血,可预防冠心病和动脉硬化。

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白色蔬菜

白色蔬菜常见的有大白菜、包菜、莲藕、茭白、白萝卜、冬瓜、白花菜等。白色蔬菜虽然维生素、抗氧化成分含量低,但也富含膳食纤维、钾、镁等营养素,有助于提高免疫力和心脏功能,对调节情绪、防止便秘和预防高血压有一定作用。

吃蔬菜是有很多学问的,日常饮食中要有意识地多摄入深色蔬菜,尤其是深绿色蔬菜。

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